Alimentación en niños veganos

Empecemos por: ¿pueden ser los niños veganos? Si, pueden.

La postura de la Asociación Americana de Dietética es que «las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades.
Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas
«.
American Dietetic Association.Position of the American Dietetic Association:
Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282

Y sobre el miedo que les puede dar a los padres, o familia, o la vecina del quinto, por si no van a crecer y se van a quedar escuchimizados:

«Los individuos que son vegetarianos desde nacimiento, de adultos presentan una estatura, un peso y un IMC similares a los de aquellos que se hicieron vegetarianos en etapas posteriores de su vida, lo cual sugiere que durante la infancia y la niñez las dietas vegetarianas bien planificadas no afectan a la estatura o al peso finales del adulto.
Las dietas vegetarianas en la niñez y la adolescencia pueden contribuir al establecimiento de patrones alimentarios saludables para toda la vida y pueden ofrecer algunas ventajas nutricionales importantes.
Los niños y adolescentes vegetarianos tienen una ingesta inferior de colesterol, grasa saturada y grasa total, y una ingesta superior de frutas, verduras y fibra que los no vegetarianos. También se ha documentado que los niños vegetarianos son más delgados y que poseen niveles más bajos de colesterol en sangre
«
(Fuente al final de la entrada)

Aquí información para tener una buena base para alimentar a niños veganos.
Leer recetas, hacer la comida en casa, y demás está muy bien, pero si no tenemos una buena base de como comer vamos mal, ya sea alimentación omnívora, vegetariana o vegana.
Afortunadamente, las personas que llevan una alimentación vegetariana o vegana se preocupan de aprender en nutrición para que no haya ningún problema, y poder responder con datos fiables cuando reciben comentarios tipo “de donde sacas las proteínas?”, “comiendo solo lechuga vas a enfermar”, “uy para ser vegana están muy gorda”.
Muchos de los que llevan una alimentación tradicional, no todos claro, siguen el patrón de comer de todo sin más, sin pararse a pensar que quizás comer carne todos los días y poca fruta y/o verdura no pasa nada.
Como decía el nutricionista Aitor Sánchez: «se puede vivir sin comer carne, pero no se puede vivir sin comer fruta y verdura«.

Nutrientes esenciales:


B12:
Es una vitamina que producen las bacterias y que se encuentra solo en alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos. También está presente en algunas algas pero en una forma inactiva, es decir, no es aprovechable por nuestro organismo por lo que no podemos considerar las algas como una fuente de esta vitamina. Además esta B12 de las algas, además de competir con la B12 activa por su absorción, puede falsear la analítica, dando la sensación de que tenemos los niveles de B12 en sangre correctos cuando no es así.
Los niños pequeños deben tomar el suplemento de B12 en gotas, puesto que con las pastillas hay riesgo de atragantamiento.
-Dosis: 375 mcg / 2 veces por semana. Esta dosis se mantiene hasta los 4 años.
-Nosotros le damos a Zoe, la b12 en gotas de la marca Veggunn family (gotero de 1ml → 2000 mcg de cianocobalamina).
Según indicación del laboratorio: “La cantidad que corresponde con 375 mcg son 12 gotas de vitamina B12 Family.”
También por indicación del laboratorio hay que poner el líquido debajo de la lengua y mantener durante aproximadamente 10 segundos antes de tragar, aunque siendo un bebe eso es algo imposible.

Omega3:
Los omega 3 que parecen tener efectos beneficiosos en la salud son el EPA (eicosapentanoico) y el DHA (docosahexaenoico). Estos ácidos grasos sólo están presentes en productos de origen animal (fundamentalmente pescados azules).
En alimentos vegetales tenemos otro tipo de ácido graso llamado ALA (alfa- linolénico) que una vez ingerido podemos transformarlo en EPA y DHA. El problema es que las tasas de conversión son muy bajas (a EPA un 5% y a DHA un 1% aproximadamente).
Para asegurar un buen aporte de ALA debemos consumir a diario nueces, semillas de lino o semillas de chía.

-NUECES: En niños pequeños las nueces debemos ofrecerlas molidas (hasta los 5-6 años no se recomiendan los frutos secos enteros por riesgo de atragantamientos).
-SEMILLAS DE LINO: deben tomarse siempre molidas, tanto adultos como niños. El omega 3 es muy sensible a la oxidación (tanto del aire como de la luz y de la temperatura) por lo que si tenemos las semillas ya molidas debemos conservarlas en un envase hermético, opaco y a poder ser en la nevera o alejado de fuentes de calor. Si queréis optar por aceite de lino su uso se hará siempre en crudo.
-SEMILLAS DE CHÍA: también tienen omega 3. En niños pequeños no conviene abusar porque tienen una cantidad de fibra muy elevada y absorbe gran cantidad de agua. Podemos ofrecer como mucho una cucharadita de café al día de la semilla ya hidratada, por ejemplo dentro del yogur o del porridge.

Hierro:
La prevalencia de anemia por falta de hierro (anemia ferropénica) es elevada en niños pequeños debido a las altas demandas de este mineral provocadas por el rápido crecimiento. El déficit de hierro en niños es frecuente (10-15% lo tendrán en algún momento de su infancia), y es más frecuente en los 2 primeros años de vida.
Sabemos que los veganos de largo recorrido y los niños que nacen siendo veganos tienen depósitos de hierro más bajos (niveles de ferritina), pero no tienen más anemia que niños o adultos omnívoros. Es más, si realmente hubiera diagnosticada una anemia ferropénica, el tratamiento pasaría siempre por la suplementación, no por el cambio de patrón dietético.

Existen dos tipos de hierro:
Hierro hemo: se absorbe muy bien a nivel intestinal. Solo está presente en alimentos de origen animal, con la excepción del huevo que tiene hierro no hemo.
Hierro no hemo: se encuentra en alimentos de origen vegetal y en el huevo. Tiene peor absorción que el hierro hemo.

¿Cómo asegurar un buen aporte de hierro en mi alimentación?
-Incluyendo alimentos ricos en hierro a diario:
-Legumbres (soja, alubias blancas, lentejas, garbanzos,..)
-Pseudocereales (quinoa, amaranto,…)
-Verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, col rizada,…)
-Pan integral
-Tofu
-Acompañando lo alimentos ricos en hierro de alimentos ricos en vitamina C (frutas frescas, pimiento, perejil, tomate, brócoli,…). La vitamina C es sensible a la temperatura y es hidrosoluble, por eso el contenido de vitamina C siempre es mayor en los alimentos crudos que cocinados.

Proteínas:
Las proteínas son un tipo de macronutrientes que estás formados por aminoácidos. Imagina cada proteína como una cadena y cada aminoácido como un eslabón. Hay 9 aminoácidos que se consideran esenciales porque nuestro cuerpo no los puede fabricar y los tenemos que obtener de los alimentos.
Hay un tipo de proteínas que se llaman “completas” porque llevan todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
A las que llamamos proteínas “incompletas” es porque son deficitarias en alguno de los 9 aminoácidos esenciales (eslabones de la cadena). El aminoácido que le falta a los cereales lo tienen las legumbres y el que le falta a las legumbres lo tienen los cereales, por eso durante mucho tiempo se habló de que había que “completar” las proteínas vegetales comiendo cereal + legumbre.
Hasta hace no mucho se creía que había que hacer esta combinación dentro de la misma comida (por ejemplo lentejas + arroz o hummus con pan) hoy sabemos que no es necesario ya que tenemos una pequeña reserva de aminoácidos en el hígado con lo que sería suficiente con comer cereales y legumbres a lo largo del día pero no necesariamente en la misma comida.

¿Qué fuentes de proteína tenemos de origen vegetal?
Proteína completa:
-Soja y derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, yogur de soja, bebida de soja y natto)
-Garbanzos y derivados (hummus (pasta de garbanzos), tofu y tempeh de garbanzos)
-Quinoa y derivados (pasta de quinoa)
-Cacahuete y derivados (crema de cacahuete sin azúcar añadido)
-Algunos tipos de alubias
-Pistacho
-Semillas de cáñamo
-Amaranto
-Trigo sarraceno y derivados, como la pasta de.

Proteína incompleta:
-Cereales: trigo, arroz, maíz,.. y derivados (pan, pasta, harinas,…)
-Frutos secos: almendras, avellanas, nueces
-Semillas: lino, chia, sésamo,…
-Legumbres: lenteja, lenteja roja, alubias blancas, habas, guisantes, habitas,…

Recomendaciones generales, la mayoría de las cuales son perfectamente aplicables también a niños que siguen una dieta tradicional:
-Escoger una gran variedad de alimentos: frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, semillas…
-Usar sal yodada, pero con moderación. En bebés, se puede añadir una pizca a la comida a partir de los 7-8 meses.
-La grasa de referencia debe ser el aceite de oliva, mejor crudo.
-Minimizar el consumo de alimentos superfluos, que son aquellos que solo aportan energía, pero no una buena densidad de nutrientes, y que además son ricos en grasas no saludables y sal: bollos, dulces, zumos, refrescos, galletas, golosinas, snacks, patatillas…

Si buscan un buen profesional en nutrición, y especializado en dieta vegana en niños, recomiendo a Estefanía Dans, Dietista-Nutricionista (Col. CODINUGAL 00134).

Fuente: http://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/manual_nutricion.pdf

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